Сеанс нервно-мышечной релаксации

Вам понадобится: небольшая группа единомышленников (как минимум в два человека) и тихое помещение, оборудованное удобными креслами.
Один из вас вполне может спокойно и медленно читать для всех присутствующих текст, который вы найдете ниже. Не забывайте о том, что ведущий может одновременно с прочтением выполнять упражнения и сам. На выполнение всего сеанса требуется примерно 25-30 минут. Если хотите, можете выполнять упражнения под музыку. Она должна быть спокойной, умиротворяющей и тихой.

Начало сеанса

Садитесь. Устраивайтесь удобно. Постарайтесь найти наиболее удобную и комфортную позу. Проверьте, насколько удобно Вы сидите; спина опирается на спинку стула, ноги в удобном положении на полу, руки свободно лежат на коленях. Ничто не мешает Вам, ничто не стесняет Вашего дыхания. Вы дышите ровно и спокойно.
Прислушайтесь к ритму Вашего дыхания. Вы дышите ровно, спокойно, размеренно. Вы делаете вдох - и медленный, плавный, спокойный выдох. Каждьй из Вас дышит в наиболее удобном для себя ритме, делая более продолжительный выдох. Ваше дыхание ровное, размеренное, успокаивающее.

(Небольшая пауза для выполнения дыхательных упражнений)

А сейчас обратите внимание на область солнечного сплетения. Это область в верхней части живота, под ребрами. Сделаем упражнение на напряжение и расслабление мыши живота "в области" солнечного сплетения. Для этого сделайте глубокий вдох. На вдохе Вы втягиваете мышцы живота внутрь, как можно глубже. Еще глубже. Еще чуть-чуть... И с выдохом расслабляете мышцы.

Сделайте упражнение еще раз, и прислушайтесь к ощущениям тепла в области солнечного сплетения во время выдоха. С каждым выдохом, во время расслабления мышц, тепло в области солнечного сплетения усиливается, и приятные теплые волны растекаются по всему Вашему телу. Повторите упражнение и прислушайтесь к мягким теплым волнам, идущим от солнечного сплетения вниз, к ногам; вверх, по мышцам грудной клетки, к плечам, рукам; в стороны, к спине. Все Ваше туловище наполняется приятным, мягким теплом.

Вернитесь к нормальному спокойному дыханию, по прежнему обращая внимание на мягкое тепло, идущее от солнечного сплетения и с каждым выдохом растекающееся по Вашему телу. Постарайтесь запомнить эти ощущения.

(Пауза).

Вы делаете плавный, спокойный выдох и Ваше внимание переходит к ногам. Сделаем упражнения на напряжение и расслабление мышц ног.
Первое упражнение: Вы упираетесь пальцами ног и пол и как можно выше поднимаете пятки, поднимите пятки выше, еще выше, еще чуть-путь, задержите и...сбросьте напряжение. Опустите пятки. И сразу теплая, пульсирующая волна от свода стопы поднимается вверх, по мышцам икр ног к подколенным ямкам. Вы чувствуете мягкое растекающееся тепло, проникаюшее в пальцы ног, поднимающееся вверх. Мягкая, теплая приятная волна проникает в мышцы; расслабляет Ваши ноги. Чтобы усилить эти ощущения, повторите упражнение. Вы упираетесь пальцами ног в пол и как можно выше поднимаете пятки. Выше, еще немного, еще выше и ... сбросили напряжение. Приятное пульсирующее тепло снова возникло в области свода стопы и растекающимися волнами поднимается вверх. Прислушайтесь к своим ощущениям, постарайтесь их запомнить.

Теперь выполним упражнение для противоположных групп мыпщ. Сейчас Вы упираетесь пятками в пол и как можно выше поднимаете носки ног. Выше, еще выше, как можно выше... Сбросьте напряжение, И сразу приятное тепло возникло и области подъема стопы и теплой пульсирующей волной поднимается вверх, по мышцам голеней к коленям. С каждой секундой тепло усиливается, мышцы ног прогреваются, наполняются теплом. Повторите упражнение. Вы опираетесь пятками в пол и как можно выше поднимаете носки ног. Еще выше, еще чуть-чуть, задержите усилие и ... сбросьте напряжение. Прислушиваясь к своим ощущением Вы чувствуете, как теплая волна прогревает стопы и поднимается вверх, согревая ноги до колен. Постарайтесь запомнить эти ощущения как можно отчетливее.

А сейчас выполним упражнения на напряжение и расслабление мышц бедер.
Первое упражнение: Вы поднимаете ноги и вытягиваете их вперед, как можно дальше, при этом носки ног оттягиваете от себя. Сделайте упражнение. Вы вытягиваете ноги дальше, еще дальше, как можно дальше от себя! Задержите усилие и ... сбросьте напряжение. И сразу Вы чувствуете тепло на наружной поверхности бедер. Постепенно тепло растекается в стороны, вниз, вверх. Мягкое, приятное, расслабляющее тепло. Повторите упражнение: поднимите ноги и оттяните их как можно дальше от себя. Еще дальше. Как можно дальше! Еще чуть чуть и ... сбросьте напряжение. Вновь приятная, теплая, расслабляющая волна согревает бедра, сливается с теплом от прогретых икр и голеней, поднимается вверх, затекая на нижнюю часть живота. Прислушайтесь к своим ощущениям, запомните их.

Теперь выполним упражнение для противоположных групп мъшщ. Ступни Ваших ног упираются в пол, и Вы стараетесь как будто "вдавить" ступни в пол. С максимальным усилием, обе ноги одновременно. Сделайте упражнение: Вы "погружаете" ноги как можно глубже в пол. Еще сильнее, еще чуть-чуть! Задержите и ... сбросьте напряжение. И сразу Вы чувствуете тепло на внутренних поверохностях бедер. Тепло проникает вглубь мышц, в каждую мышцу, в каждую клеточку. Приятное успокаивающее тепло с каждой секундой усиливается, согревая Ваши ноги.

Чтобы усилить эти ощущения, повторите упражнение. Вы снова "вдавливаете" ступни в пол как можно глубже, с максимальным усилием, еще немного и ... сбрасываете напряжение. Прислушайтесь к своим ощущениям, запомните их. Вы чувствуете как приятное тепло и мягкая, успокаивающая тяжесть проникают в мышцы, расслабляют ноги и нижнюю часть туловища.

Постепенно теплая волна поднимается вверх, сливается с теплом в области солнечного сплетения, поднимается еще выше, к плечам и к рукам. Ваше внимание сконцентрировалось в области рук.

Сделаем упражнения на напряжение и расслабление мышц рук.
Первое упражнение - Вы крепко сжимаете кисти рук. Сожмите кисти в кулаки как можно крепче. Еще крепче, еще чуть-чуть и ... расслабьте мышцы. И сразу Вы чувствуете тепло в ладонях. Прислушайтесь: тепло в ладонях очень устойчивое. Постепенно тепло от ладоней стекает в каждый палец, и Вы чувствуете теплую пульсацию в кончиках пальцев рук. Тепло поднимается вверх, от прогретых ладоней к локтям, к плечам. Повторите упражнение: вновь крепко сожмите кисти в кулак и... расслабьте мыщцы. Вновь теплая волна, возникнув в ладонях, постепенно поднимается вверх, доходя до плеч.

А теперь - упражнение для противоположных групп мышц. Широко разведите пальцы в стороны. Как можно шире. Разводя пальцы в стороны, постарайтесь напрячь каждую мышцу рук. Еще чуть-чуть, еще немного и ... сбросьте напряжение. Вы чувствуете мягкое тепло на тыльных поверхностях кистей рук, которое затем постепенно поднимается вверх, согревая руки и расслабляя мышцы. Повторите упражнение: широко разведите пальцы в стороны, еще немного, еще чуть-чуть и ... сбросьте напряжение. Прислушайтесь к своим ощущениям: приятная теплота прогревает руки, поднимаясь вверх к плечам. Вы чувствуете тепло и тяжесть в руках. Ваши руки наполнены приятным теплом и мягкой, расслабляющей тяжестью.

Постепенно волны тепла и расслабления поднимаются к плечам, и Ваше внимание сосредоточилось на области плеч, спины и шеи.
Сделаем упражнение на напряжение и расслабление этих груп мышц. Для этого поднимите плечи вверх, как можно выше. Вы поднимаете плечи ровно, не отклоняя их ни вперед, ни назад и как можно выше. Как будто Вы хотите дотянуться кончиками плеч до мочек ушей. Еще выше! Еще немного и ... сбросьте напряжение. Ваши плечи упали, обмякли, и Вы сразу почувствовали тепло в области лопаток, у основания шеи. Тепло мягкими спиралевидными волнами растекается по плечам, стекает вниз по спине вдоль позвоночника, поднимается вверх, по мышцам шеи. Повторите упражнение: поднимите плечи вверх как можно выше. Еще немного! Еще капельку и ... сбросьте напряжение. И вновь тепло в области лопаток, мягкими волнами стекает вниз по мышцам спины, поднимается вверх по мышцам шеи. Прислушиваясь к себе Вы чувствуете, что Ваши плечи, спина, шея стаяли мягкими, расслабленными, теплыми.
Сейчас все Ваше туловище, руки, ноги приятно расслаблены. Вам осталось расслабить мышцы лица. Посмотрите на свое лицо в мысленное зеркало, постарайтесь представить его себе максимально отчетливо.
Сейчас сделаем несколько упражнений на напряжение и расслабление мышц лица.
Первое упражнение - широкая улыбка. Вы улыбаетесь широко, как можно шире, еще шире! Сбросьте напряжение и прислушайтесь к ощущениями в области губ, щек и подбородка. Вы чувствуете мягкие, еле заметные теплые поглаживания, от уголков губ идущие вверх, по шекам к вискам. Повторите упражнение: Вы широко улыбаетесь ... и расслабляете мышцы. Вновь мягкие теплые касания пробежали от уголков губ по щекам к вискам.

Сделаем следующее упражнение. Сожмите губы в одну точку. Представьте: Вы как будто хотите собрать мышцы губ, щек и подбородка в одну маленькую точку. Задержите напряжение и ... расслабьте мышцы. Снова приятная волна расслабления растекается по нижней части лица, постепенно поднимаясь вверх. Сделайте упражнение еще раз: соберите губы в одну точку. Плотнее, еще плотнее и ... сбросьте напряжение. Прислушайтесь к ощущениям мягкого расслабления в нижней части Вашего лица.

Ваше внимание вслед за волнами расслабления поднимается вверх, к области глаз.
Сделаем упражнение на напряжение и расслабление мьшщ вокруг глаз. Для этого крепко зажмурьте глаза. Еще крепче! Еще немного! ... Сбросьте напряжение. И сразу Вы чувствуете плотное, тягучее тепло в области глаз, постепенно это тепло исчезает, как бы "стекает" к вискам, затем за уши и вниз. В области глаз остается приятное расслабление и покой. Повторите упражнение: крепко зажмурьте глаза и ... расслабьте мышцы. Снова сначала Вы чувствуете плотное тепло, а затем оно "стекает" вниз, оставляя ощущение приятного расслабления и отдыха. Ваши глаза отдыхают. Постарайтесь запомнить эти ощущения как можно отчетливее.

А теперь выполним упражнение для мышц лба. Высоко поднимите брови, как можно выше, как будто Вы чему-то удивлены. Задержите и ... сбросьте напряжение. Сейчас Ваш лоб стал ровным, гладким, расслабленным. Ваш лоб спокойный и расслабленный. Повторите упражнение: высоко поднимите брови и ... расслабьте мышцы. Прислушайтесь к своим ощущениям - Ваш лоб ровный и расслабленный.

Снова посмотрите в мысленное зеркало на свое лицо. Сейчас оно ровное, спокойное, расслабленное. Ваше лицо отдыхает. Ощущение покоя и отдыха Вам приятно, и Вы мысленно улыбаетесь себе. Вы чувствуете покой и расслабление. Вы отдыхаете.
Теперь мысленно просмотрите каждую часть Вашего тела в порядке, обратном нашим упражнениям. Для этого представьте, что Ваше внимание - это луч прожектора, и Вы управляете им по своему желанию. Ваше внимание-прожектор скользит по Вашему лицу, от области лба спускаясь вниз, к глазам, губам и подбородку. Ваше лицо ровное и спокойное. Ваше лицо отдыхает. Вы мысленно просматриваете Ваши плечи и спину. Плечи и спина расслабленные, они отдыхают. Ваше внимание скользит по рукам, сверху вниз, от плеч к кистям рук. Ваши руки расслаблены и отдыхают. Вы просматриваете расслабленное туловище и ноги, сверху вниз. Ваши ноги отдыхают.

А сейчас Вы видите себя целиком. Прислушайтесь к себе: Вы полностью расслаблены и отдыхаете. Обратите внимание: сейчас Ваше тело стало очень легким, почти невесомым. Вы не чувствуете очертаний Вашего тела. Вы настолько легки, что как будто парите в воздухе. Вся тяжелая усталость, которая притягивала Вас к земле, исчезла, и Вы чувствуете легкость и покой во всем теле. Вы как будто слегка покачиваетесь в такт дыханию: на вдохе приподнимаетесь вверх, на выдохе - опускаетесь вниз. Сосредоточьтесь на этих ощущениях, запомните их.

(Пауза. 1-2 минуты)

Вы дышите легко и спокойно. Прислушайтесь к ритму Вашего дыхания. Постепенно ритм меняется: Вы начинаете дышать более глубоко, более энергично. Вы чувствуете, что Вы хорошо и полно отдохнули, восстановили свои силы. Постепенно к Вам возвращается бодрость, ясность, желание вернуться к активной деятельности. Поможет Вам в этом Ваше дыхание. Сейчас Вы делаете более глубокий вдох и более короткий и энергичный выдох. Каждый из вас дышит в своем собственном ритме, делая глубокий вдох и энергичный и резкий выдох. С каждым вдохом Вы как будто втягиваете в себя новые силы и энергию, с каждым выдохом возвращаете себя в активное состояние.

А теперь Вы делаете глубокий вдох - на вдохе вытягиваете перед собой сжатые в замок руки - и потягиваетесь. Сделайте это упражнение несколько раз, потягиваясь с удовольствием, энергично. Теперь сделайте вдох - потянитесь руками вверх, растягивая мышцы спины. Опять вдох - и Вы потягиваетесь всем телом, вытягивая вперед Ваши руки, ноги, потянитесь энергично! А сейчас вы делаете вдох, на вдохе чуть приоткрываете глаза, потягиваетесъ и встаете.

В конце сеанса сделаем несколько тонизирующих упражнений. Выполните несколько приседаний, наклонов или других упражнений, которые Вам нравятся.

Конец сеанса